L’assiette des ados : un levier puissant pour leur bien-être

Depuis quelques années, la santé des jeunes, et notamment leur santé psychique, fait les choux gras. On s’étonne, s’inquiète, on fait des statistiques, des plans d’urgence…

L’adolescence c’est une période charnière, où il se passe plein de choses décisives, où tout s’accélère. C’est aussi la dernière chance pour les parents et éducateurs de semer les dernières graines avant leur envol.

A cet âge-là, on doit être en pleine possession de ses moyens pour affronter tous les défis qui se présentent. Pourtant, les faits nous montrent que, plus le temps passe, plus cette population est fragilisée.
Les pathologies lourdes ou chroniques les touchent de plus en plus tôt, et les déséquilibres psychologiques les empêchent de traverser avec force ce passage à l’âge adulte.

Il y a tellement de problématiques à gérer, que l’alimentation passe souvent au second plan. Il faut bien lâcher-prise sur quelque chose se dit-on, d’autant plus quand le sujet se mêle à la sphère émotionnelle, quand il n’est pas carrément conflictuel.

Pourtant, on sait désormais que le bien-être, y compris le bien-être psychique, passe en partie par l’assiette. Qui n’a pas encore entendu parler du deuxième cerveau situé dans l’intestin ? De l’axe intestin-cerveau comme ressort essentiel du développement et de la stabilité psycho-émotionnelle ?

Alors, sans prétendre tout résoudre d’un coup de fourchette magique, on attend quoi pour prendre le problème à la racine ?

Les particularités physiologiques de l’adolescence

Dernier pic de croissance

Evidemment, il leur faut des calories pour tenir la distance, mais surtout des nutriments qui servent à construire des muscles, des os et des neurones.
On veut de quoi faire des briques, pas du vent.
Exit les calories vides !

Et accessoirement, expliquez-leur pourquoi il faut dormir : le manque chronique de sommeil peut réellement limiter la stature, entre autres parce que l’hormone de croissance s’active essentiellement pendant le sommeil. Le manque de sommeil peut aussi augmenter le stockage des graisses à cause du dérèglement du système hormonal qui s’en suit.

Révolution hormonale

La maturation des fonctions sexuelles et des hormones entraîne une conscience nouvelle et accrue de la corporalité, avec des préoccupations nouvelles, et tous les débordements que ça peut entraîner. Les émotions sont exacerbées, ce qui peut être une source de fragilité, dans une société qui leur laisse peu de place.

Sachez qu’il existe une glande dont le rôle est fondamental : la glande thyroïde (les deux en fait, puisqu’elles vont par paire).
C’est depuis cette tour de contrôle que se joue notamment la santé sexuelle et reproductive, mais aussi la croissance, et enfin développement cognitif. Or, quel est le carburant principal de la fonction thyroïdienne ? L’iode.
Ainsi, si vous constater un retard de croissance ou de maturité, ou bien des difficultés d’apprentissage qui deviennent handicapantes (par exemple tous les troubles « dys »), il peut être intéressant de faire doser l’iode (dans les urines), et d’explorer ensuite les résultats avec un naturopathe ou un micro-nutritionniste.

Je me permets une mise en garde spéciale quant aux contraceptifs oraux, c’est-à-dire la pilule qu’on prescrit aux jeunes filles. Nous avons aujourd’hui beaucoup de recul sur son utilisation et, si elle peut être utile à certains égards, elle comporte un nombre important d’effets indésirables, évidemment accentués par une prise sur le long terme.
Je me contenterai de préciser ici que ce contraceptif entrave l’assimilation des vitamines B, C, D, E, et du zinc, ce qui n’est pas neutre.

Travail intellectuel important

Quelle que soit la voie choisie, les ados traversent une période d’apprentissage intense et leur cerveau est largement sollicité. Là encore, cela peut justifier l’apport de calories supplémentaires dont ils ont besoin, car le cerveau consomme beaucoup de glucose. Mais ce n’est pas une raison pour lui en fournir en continu.

Le grignotage est à bannir, car il maintient l’organisme en surrégime : focalisé sur la fonction digestion, il ne peut pas alimenter autant que nécessaire les autres fonctions, musculaires, cognitives, éliminatrices, etc. Il est essentiel de laisser au moins 4h entre les prises alimentaires pour ne pas s’exposer aux problèmes d’inflammation, de fatigue chronique, de prise de masse intempestive (voire de diabète).

On évitera les boissons sucrées et autres sucreries dans la chambre. Il est préférable que ce qui se mange reste dans la cuisine. En revanche, le cerveau ayant aussi besoin d’être bien hydraté, une bouteille d’eau sur le bureau est une riche idée.

Evidemment, je ne peux pas m’empêcher de signaler au passage que, oui, la plupart d’entre eux passe beaucoup trop de temps sur les écrans, mais c’est un autre sujet.
Retenons quand même qu’une alimentation riche en oméga-3 et en antioxydants soutient la santé des yeux (voir l’article) et que la croissance peut être impactée par trop de temps passé enfermé : nous ne sommes pas des champignons, nous avons besoin de lumière naturelle (à l’extérieur) pour grandir. 
Peut-être que leurs ambitions pour plus tard impliquent certaines capacités physiques, c’est le moment les sensibiliser. A nous de trouver le levier le plus pertinent quant à leurs rêves et leurs préoccupations.

Construction de la personnalité et développement psychique

Nous en parlions, la fragilité psychologique des jeunes est souvent mise en avant, et de plus en plus tôt.

C’est une situation qui tient à de multiples facteurs, et notamment des facteurs sociétaux. Mais il existe des outils pour s’en prémunir et limiter les dégâts. Quelles que soient les difficultés auxquelles ils sont confrontés, si leur structuration intérieure est stable et solide, leur vulnérabilité se sera que passagère et ils sauront faire face.

Les travaux sur l’axe intestin-cerveau sont désormais légion, et il en ressort que notre intestin regorge non seulement de micro-organismes (le microbiote) mais également de neurones. Ils communiquent entre eux et, par l’intermédiaire du nerf vague qui relie l’intestin au cerveau, un dialogue permanent a lieu entre les deux centres de décision. L’information serait même essentiellement remontante, c’est-à-dire que le cerveau écoute ce que l’intestin lui raconte.

Ces observations nous permettent de comprendre que l’état de la flore intestinale a un fort impact sur notre état nerveux, émotionnel, hormonal, et donc sur notre humeur, nos émotions, les troubles anxieux, les troubles de l’attention, la dépression, voire l’autisme.

En effet, les microbes qui peuplent notre organisme jouent chacun un rôle particulier dans nos métabolismes, et il est important que les populations soient le plus diversifiées possible. Or, chacune de ces populations a sa nourriture préférée, et il peut être délétère d’en favoriser une plus qu’une autre en la laissant prendre trop de place. C’est tout un écosystème à l’équilibre précaire qu’il faut entretenir, dedans comme dehors. A l’intérieur, la diminution de la biodiversité tient essentiellement au fait que notre nourriture est pauvre et parfois carrément inorganique.

On commence à comprendre ici le rôle primordial des aliments qu’on ingère.

En fonction du type de carburant qui est fourni à notre microbiote, c’est l’équilibre de tout notre être qui s’en ressentira.
Pour fabriquer des adultes forts et sains, il nous appartient donc de veiller à ce qu’on leur donne à manger à l’adolescence.

Les aliments qui répondent à ces besoins

1°) Ce qu’il faut éviter

Les produits laitiers

Un mammifère adulte n’est pas fait pour boire du lait, et un être humain n’est pas fait pour boire le lait d’un autre animal.
Le lait reste donc un aliment « de tolérance ». Parce qu’il peut être la source de certains nutriments, on lui a fait une place dans notre alimentation. Mais, comme souvent, les problèmes arrivent quand on abuse des bonnes choses. La production laitière est devenue industrielle et tout a dérapé : sélection génétique des races laitières, élevage hors-sol, médication maximale, nourriture inadaptée, stress animal, etc.
Le produit initial a été largement dénaturé et, outre les problèmes de digestion du lactose, se posent également les problèmes liés à la caséine, protéine du lait pro-inflammatoire, et favorable au développement des maladies auto-immunes.

N’ayez pas peur de priver vos enfants de calcium, car l’alimentation en fournit encore suffisamment, mais assurez-vous surtout de leur fournir ce qui permet de fixer le calcium (vitamines C et D, magnésium) et de ne pas leur donner ce qui le fait fuir (notamment boissons sucrées et sodas).

Si vous souhaitez conserver ces produits dans votre cuisine, il peut être intéressant de les diversifier et de privilégier les produits de brebis et de chèvre, plus faciles à digérer.

Le gluten

Pour les mêmes raisons, le blé moderne est issu de sélections successives qui ont fini par produire une protéine bien trop complexe pour être digérée correctement par notre corps.
Il s’ensuit des problèmes digestifs chroniques, des situations inflammatoires (alternance de diarrhées et de constipation), et potentiellement de la porosité intestinale, ce qui signifie que des molécules non digérées voire non désirables passent la barrière intestinale et se retrouvent dans le sang, au contact d’un système immunitaire qui aura vite fait d’être débordé.

Il est préférable de consommer du pain fabriqué avec du levain naturel (qui prédigère le gluten pour nous), ou bien du pain à la farine de petit épeautre notamment (gluten plus digeste). Ou les deux !
Nous disposons de farines multiples qui permettent au moins de limiter la quantité de blé consommée (riz, sarrasin, châtaigne, pois chiche…) et d’aliments comme le millet ou le quinoa très pratiques à utiliser au quotidien, et bien plus complets.

A proscrire : les sodas et les bonbons

Ils ne sont rien de plus qu’un shoot de sucre accompagné de produits chimiques : l’organisme va devoir faire face à un pic de glycémie et en même temps essayer de se débarrasser des molécules étrangères, alors qu’il aurait nettement mieux à faire.
Quand on pense en plus à l’agression subie par la muqueuse digestive lorsqu’elle rencontre un soda…

2°) Ce qu’il faut privilégier

Une alimentation digeste

C’est avant tout une alimentation vitale, « organique » au sens de « relative aux être vivants ». Cela paraît évident, mais il est devenu nécessaire de le préciser, puisque qu’une part de notre ration alimentaire ne l’est plus.
On accepte d’y inclure de façon habituelle des éléments inorganiques sans plus se questionner sur les conséquences en terme de substrat vital.

Il est essentiel d’expliquer aux ados que tout ne se vaut pas. Toutes les propositions alimentaires ne se valent pas. Il faut être en capacité de discerner pour se nourrir correctement.

La digestibilité d’un repas tient aussi à sa simplicité. L’abondance de produits disponibles nous pousse parfois à faire rentrer dans un même menu 10 ou 15 ingrédients différents, qui devront tous être digérés en même temps, malgré leurs spécificités propres. Or, qui dit digestion difficile, dit digestion longue et couteuse en énergie.
Même s’il est recommandé de varier la nourriture, la variété peut s’entendre à l’échelle de la journée ou de la semaine, il n’est pas opportun de rendre un repas trop complexe.

Une alimentation nutritionnelle

Pour faire simple, un repas complet comporte une source de protéines, de lipides, et de glucides, et doit être composé de 50% de végétaux.
Vous l’avez compris, on cherche également à optimiser les apports micro-nutritionnels.

Où trouver du magnésium : banane, figue ou datte séchée, champignons, cacao, graines oléagineuses, céréales semi-complètes.
=> complémentation recommandée : rarement dosé lors des prises de sang, il n’y a pas de risque à faire une cure de magnésium une ou deux fois par an en respectant les posologies indiquées (voir l’article précédent).

Où trouver du zinc : viandes, produits de la mer (huître +++), champignons (shiitaké ++), levure de bière, légumineuses, oléagineux.
=> essentiel pour le système immunitaire et la synthèse des hormones (testostérone, œstrogène, progestérone), il peut être utile de prévoir une cure chaque année à l’automne.

Où trouver du fer : œuf, viande, abats, fruits de mer, ortie, spiruline, légumineuses, légumes verts (les sources végétales ont besoin de vitamine C pour être utilisées).
=> pas de complémentation sans dosage sanguin préalable : intéressant de faire un dosage une fois par an à l’adolescence car une carence en fer peut avoir des répercussions multiples et parfois cachées (y compris les troubles de l’attention).

Où trouver de l’iode : produits de la mer, algues marines, betterave crue, ananas.
=> dosage recommandé (analyse d’urines) car la carence est fréquente.

Où trouver de la vitamine C : fruits et légumes, persil.
=> comme pour le magnésium, elle est rarement mesurée, mais une cure régulière selon les posologies indiquées ne fait pas courir de risque de surdosage.

Où trouver de la vitamine D : poissons gras (foie de morue +++), abats, œuf, beurre.
=> facile à faire doser en laboratoire, vous pouvez de toutes façons compléter les apports sur toute la période hivernale (octobre à avril) pour contrer le manque d’ensoleillement

Où trouver de bons lipides (acides gras) : huile de coco et d’olive pour la cuisson, ainsi que graisse de canard ou oie ; huile de colza, chanvre ou lin ponctuellement et seulement en assaisonnement ; beurre (+++ s’il est cru).

Où trouver les acides aminés essentiels (pour des protéines complètes) : produits animaux, champignons, graines germées, pollen, spiruline, chlorelle, soja.

Voilà une liste non exhaustive des aliments utiles pour soutenir le développement des ados. Pensez à vous y reporter quand vous ne savez plus quoi faire à manger !

L’organisation des repas au quotidien

Matin

Privilégiez le petit-déjeuner en version salée : non pas pour le sel, mais simplement par opposition au sucré.

Pour bien démarrer la journée il faut des protéines et des acides gras.

Quelles sont les conséquences d’un petit déjeuner sucré ?

• le pic de glycémie dans le sang oblige l’organisme à jongler avec l’insuline et risque de provoquer un yoyo entre hyper et hypoglycémie toute la journée (fatigue assurée)
• la décharge d’insuline qui est alors nécessaire va court-circuiter la dose de dopamine qui aurait dû être libérée à la place (neurotransmetteur de la motivation, de la satisfaction, notre starter naturel du matin)
• l’insuline va également entrer en concurrence avec les fonctions de la thyroïde, dont on a vu l’importance pour les ados.

Je précise qu’on oublie également le verre de jus de fruits au petit déjeuner, qui, en plus d’être trop sucré, est bien trop acide pour lancer la machine en douceur.

Tous ces effets seront d’autant plus délétères chez les ados qui font peu ou pas de sport, car le glucose est essentiellement stocké au lieu d’être consommé par les muscles.

Midi

Il suffit de prévoir un repas varié mais digeste : protéine + lipide + glucide / végétal à 50%

Après-midi

Un goûter ou une collation peut s’avérer utile quand les journées sont longues et qu’il n’ y a pas de repos méridien.
Les ados, qui doivent encore faire leurs devoirs le soir après la journée passée entre les cours et les transports (surtout au lycée), ont besoin d’un petit coup de boost en fin d’après-midi : des fruits frais, secs ou en compote si possible. A minima, on évitera toujours les produits ultra-transformés.

Soir

Le dîner peut être léger, et favoriser les féculents et légumes cuits pour aider au sommeil.
Il est préférable de le prendre assez tôt, et surtout de ne pas grignoter après, pour respecter le temps de jeûne nocturne (environ 10h, je vous laisse faire le calcul).

Astuces

Pour conclure, j’insiste sur la nécessité de donner du sens à nos recommandations et à nos choix vis-à-vis des adolescents.
Il s’agit de décorréler les questions d’alimentation du simple exercice de l’autorité.
C’est en comprenant les avantages et les risques liés à nos habitudes alimentaires qu’ils sauront eux-mêmes, plus tard, s’orienter vers ce qui leur fait du bien.

Un peu de psychologie donc, et quelques astuces pour se faciliter la vie :

• Identifiez les aliments « sains » qu’ils préfèrent, ou tolèrent, et déclinez-les au maximum ; même s’ils finissent par s’en lasser, notre palette alimentaire est assez large pour prendre le risque de se passer d’un aliment.

• Identifiez ceux qu’ils aiment moins, et faites-les cuire dans un potage, ou, encore mieux, incorporez-les crus dans des jus (avec un ou deux fruits pour le goût)

• Responsabilisez-les en les invitant à réfléchir avec vous à la confection des repas : à la question  » qu’est-ce qu’on mange « , vous pouvez par exemple répondre  » je ne sais pas encore, mais d’après toi que peut-on faire avec ce qu’on a ? « 

Leur apprendre à réfléchir, à cuisiner, à prévoir, c’est les rendre autonomes et il y a de la fierté à être autonome.
A nous de les aider à devenir fort et fier, solide et ancré.